Trainingslehre Kraft

Neben der Ausdauer ist vor allem die Kraft entscheidend, denn besonders im Wettkampf muss diese gezielt eingesetzt werden. Auch hier kann die Kraftausdauer am Berg oder auf dem Ergometer trainiert werden. Darüber hinaus gibt es noch das unspezifische Krafttraining, mit dem bestimmte Muskelpartien angesprochen werden. Egal, wie man trainiert, beim Krafttraining sollte darauf geachtet werden, dass man nicht zu viel Gewicht zulegt, da jedes Kilo auf dem Bike vorwärts gebracht werden muss.

Gerätetraining:
Beim Training im Fitnessstudio ist darauf zu achten, dass auch wirklich die Körperpartien trainiert und gestärkt werden, die beim Mountainbiken zum Einsatz kommen.
Das Offensichtlichste sind hier natürlich die Beine. Vordere und hintere Oberschenkelmuskeln sollten gleichermaßen trainiert werden und auch die Waden sollten genügend Aufmerksamkeit bekommen.
Arm-, Schulter- und Nackenpartie sind vor allem beim Downhill starken Belastungen und Erschütterungen ausgesetzt, sodass sie intensiv gekräftigt werden müssen.
Auch der Rumpf mit Rücken- und Bauchmuskulatur darf nicht vergessen werden, und hierzu zählen auch die kleinen Muskeln hinter der Lendenwirbelsäule und die tiefen seitlichen Bauchmuskeln. Nur mit einem starken Rumpf sitzt man gut und sicher im Sattel und Verletzungen werden vermieden.
Mit diesem Anforderungsprofil stellt der Fitnesstrainer dann ein entsprechendes, individuelles Trainingsprogramm zusammen.

Hometraining:
Auch zu Hause kann man natürlich aktiv werden und mit einfachen Übungen die schon oben angesprochenen Muskelpartien stärken und stabilisieren. Die Überwindung mag hier ein wenig größer sein, aber das Programm sollte regelmäßig absolviert werden, also plant man es am besten vor oder nach dem Biken ein, denn dann ist man eh schon sportlich aktiv.
Arme und Schultern werden am besten mit Liegestützen, Klimmzügen und kleinen Hanteln trainiert.
Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, helfen gerade und seitliche Sit ups und der Rücken-Lift (auf dem Bauch liegend Oberkörper und Beine in die Luft bringen). Außerdem ist die Anschaffung eines Medizinballs zu empfehlen. Der ist nicht nur für eine aufrechte Sitzposition geeignet, sondern bietet noch wesentlich mehr Möglichkeiten zu trainieren.
Zur Stärkung der Beinmuskulatur reichen schon einfache Kniebeugen und Wandhocken (Rücken an der Wand und die Beine im 90°-Winkel gebeugt).

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