Das richtige Stretching für Mountainbiker

Stretching ist in jeder Sportart wichtig, in der bestimmte Körperpartien extrem belastet werden. So sollte das richtige Stretching auch im Mountainbike-Sport nicht vernachlässigt werden, denn vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Extensoren) läuft durch die Haltung auf dem Bike Gefahr, sich zu verkürzen. Darüber hinaus wird der Bewegungsradius der Muskulatur durch regelmäßiges Stretchen vergrößert. Nur durch diesen Effekt kann eine höhere Kraftübertragung stattfinden (Großer Hebel = hohe Kraftübertragung; kurzer Hebel = geringere Kraftübertragung).

Jeder Mountainbiker sollte hierbei vor allem Wert auf das richtige Dehnen der Bein- und Nackenmuskulatur legen, denn diese Partien müssen bei einer Fahrt durch ruppiges Gelände am meisten aushalten. Der beste Zeitpunkt fürs Stretching ist dabei entweder nach dem 10-15 minütigen Warmfahren oder direkt im Anschluss einer Trainingseinheit. Die Muskeln sind in dieser Phase schon aufgewärmt und sehr empfänglich für das Dehnprogramm. Ganz wichtig: Niemals dehnen, wenn Muskeln und Sehnen noch kalt sind, denn dann besteht die Gefahr einer Verletzung. Außerdem sollten alle Übungen statisch und keinesfalls wippend durchgeführt werden (Stretching = Dehnen + Halten). Es kann dabei immer an die Schmerzgrenze gegangen, sie sollte aber in keinem Fall überschritten werden.

Hier nun einige spezielle Dehnübungen für Mountainbiker, bei denen zum Teil auch das Bike zur Hilfe genommen werden kann.

Vordere Oberschenkelmuskulatur (Extensoren)
Ein Bein dient als Standbein, das andere wird nach hinten zum Gesäß abgewinkelt, sodass der Spann mit einer Hand umfasst werden kann. Das Hüftgelenk strecken, die Bauchmuskeln anspannen und die Position 30 Sekunden halten. Nach 10-15 Sekunden Pause die Übung insgesamt dreimal wiederholen und dann das Bein wechseln. Bei unsicherem Stand auf einem Bein, kann sich am Bike abgestützt werden.

Hintere Oberschenkelmuskulatur (Flexoren)
Das Bike sicher zum Stehen bringen und einen Hacken auf dem Hinterrad ablegen. Jetzt den Oberkörper mit geradem Rücken so weit es geht nach vorne beugen und die Position 30 Sekunden halten. Im Anschluss 10-15 Sekunden pausieren und die Übung insgesamt dreimal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren)
In die Knie gehen und einen seitlichen Ausfallschritt machen. Das weggestreckte Bein steht dabei auf der Innenkante des Fußes und wird nach unten gedrückt. Diese Position zirka 30 Sekunden halten und die Übung nach 10-15 Sekunden Pause insgesamt dreimal wiederholen. Im Anschluss die Beinseite wechseln.

Wadenmuskulatur
Das Bike an Sattel und Lenker festhalten und einen geraden Ausfallschritt nach hinten machen. Wenn beide Fußspitzen nach vorne zeigen, wird das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern und die Ferse des hinteren Beines wird auf den Boden gedrückt. Die Übung dreimal 30 Sekunden halten und zwischendurch 10-15 Sekunden pausieren. Anschließend die Beinstellung wechseln.

Nackenmuskulatur
Das Oberrohr des Bikes kann hier als Sitzgelegenheit genutzt werden. Dann die Hände am Hinterkopf verschränken und den Kopf zur Brust ziehen. Die Position zirka 15 Sekunden halten und nach Belieben wiederholen.

Seitliche Halsmuskulatur
In aufrechtem, bequemem Stand die rechte Hand über den Kopf ans linke Ohr führen und den Kopf nach rechts ziehen. Die Position zirka 15 Sekunden halten und auf beiden Seiten nach Belieben wiederholen.